自律神経にやさしい夜の過ごし方 ─ 安眠と回復のためのナイトルーティン─
現代人の「寝ても疲れが取れない」「眠りが浅い」などの悩みは、自律神経のバランスの乱れが原因で起こっていることが最近ではほとんどです
夜に取り入れたい簡単かつ効果的な習慣を整理をしてみました。
副交感神経を優位にし、「質の良い眠り」へと導くナイトルーティンをご紹介します。
手軽に自律神経のバランスを整えたければ、特許技術で自律神経のバランスを整える「アルファネス２」という選択肢もあります
1. 夕食は「寝る3時間前」までに終える
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夕食を寝る約3時間前に済ませるのがオススメです。
結果、胃腸の活動が落ち着き、交感神経の緊張を避けることにつながります。 -
消化中に寝てしまうと体が休まりにくくなってしまいます。
胃の中に食べものが残ってしまうと、睡眠の質が低下につながります。
2. 入浴は寝る2時間前、ぬるめ（39～40℃）で15分浸かる
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ややぬるめの湯にゆっくり浸かることをオススメしています。
血行が促進されて、副交感神経が優位になるので入眠しやすかったり睡眠の質が高まります。 -
入浴後90分～2時間で深部体温が下がり始めていきます。
入浴により副交感神経が優位なったことと、深部体温が徐々に下がっていくことにより自然と眠気にいざなわれていきます。
3. 湯上がりに軽いストレッチをしてみよう
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入浴後、ストレッチ（背中や首・肩など）を行うことで筋肉のこりをほぐしてみてください。
ゆっくりストレッチをすることにより、副交感神経が優位なるように自律神経のスイッチを入れてくれます。 -
ヨガや呼吸法なども、自律神経のバランスを整えるのでオススメです。
4. 寝る1時間前にはスマホ・テレビ・明るすぎる照明から離れる
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スマホやテレビからのブルーライトや光の刺激は、交感神経を刺激してしまいます。
交感神経が優位なり、副交感神経への切り替えのスイッチが入りにくくなってしまいます。
そうなると寝つきが悪くなったり、寝ている途中で起きてしまう中途覚醒が起こってしまいます。 -
寝る前の1時間は照明を暗めにしてみることや、スマホや感情を揺さぶる系のものは避けると、副交感神経へのスイッチが入りやすくなりますよ。
5. 就寝直前の「1対2呼吸法」3分間
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鼻から4秒〜3秒吸い込んで、口から8〜6秒かけて息を吐く「1：2呼吸法」を3分程度繰り返してみてください。
副交感神経優位にスムーズに切り替わっていきます。 -
呼吸に集中することで「脳の緊張」が和らぎます。結果、自然な睡眠導入に導かれていきますので、睡眠の質が高まります。
- 他にも、呼吸法はたくさんありますので、ご自身にあった呼吸法で自律神経で整えて睡眠の質を高めていきましょう。
6. 環境づくり：部屋を暗く、涼しく、スマホは枕元から離す
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寝室の明るさはできるだけ抑え、室温も暑すぎず快適にするのがポイントです。
就寝中の光や電磁波などは睡眠リズムに悪影響を与える可能性が示唆されています。 -
枕元にスマホを置かない、別室に置くなどしてみるのがオススメです。
どうしても手元にスマホがあると、ベッドでスマホをさわってしまってませんか？ - スマホの光が、どうしても睡眠の質を低下させてしまうので寝る前スマホは控える習慣にできる環境を作ってみませんか？
7. 「帰宅後から就寝まで」の静かな“余白”をつくる
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帰宅してから就寝までの時間をゆったり静かに過ごせると、副交感神経がより働きやすくなります。
忙しいストレス社会の現代で、なかなかゆったりとした時間を作るのは自分でつくらないとできません。 -
好きな香りの入浴剤でゆったりとお風呂に浸かる、日記を書いてみてゆったり穏やかな振り返りをしてみる、好きな音楽を聴いてリラックスをしてみるなど、自分なりの“リラックスをする習慣”を増やしていくと自律神経のバランスが整いやすくて大切です。
8. 「“まぁ、いいか”の余裕」とTo‑do整理
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頑張りすぎるのも自律神経のバランスが乱れる原因のひとつとなります。「まぁ、いいか」と自分をゆるしてあげ思考も大切ですよ。その思考が、心の緊張をゆるめることにもつながったり、自律神経を整えるのにもとてもいい影響を与えてくれます。
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就寝前に明日の簡単なタスク整理ややらなけらばらないことや気になることを書き出しておくこともいい習慣です。
一日の行動ややるべきことを整理して明確化させることで、ゆったり安心して眠りにつくこともできます。
✅ 夜のナイトルーティンまとめ
| 時間目安 | 習慣内容 | 効果・目的 |
|---|---|---|
| 就寝3時間前まで | 夕食を済ませる | 胃腸負担を避け、消化と神経バランスを整える |
| 就寝2時間前 | ぬるめのお湯に浸かる（15分程度） | 血行促進、副交感神経の活性化 |
| 入浴後 | 軽いストレッチ／背中ほぐし | 筋肉の緊張解消とリラックス促進 |
| 就寝1時間前 | デジタルデバイス・明るい照明を遮断 | 刺激を減らし脳を休ませる |
| 就寝直前 | 1：2呼吸法（約3分） | 深い呼吸で副交感神経を高める |
| 就寝前 | 寝室環境整備（暗め・適温・離スマホ） | 睡眠リズムの安定 |
| 帰宅から就寝までの“余白時間” | 自分に合ったリラックス習慣 | 心を整え、副交感神経の切り替えを促す |
| 就寝前 | ゆるい考え方とタスク整理 | 心の余裕が眠りを深くする |
自律神経を整えるということは？
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自律神経は24時間働き続け、一定のリズムで、朝は交感神経が優位になり活動モード、夜になると副交感神経が優位になり休息モードに意識せずに切り替わっていきます。
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ストレス社会の現代において、昼に過剰に交感神経が優位な状態が続いてしまっていると、本当なら夜に副交感神経が優位になるようにスイッチが切り替わるのですがそれがうまく切り替わらなくなってしまいます。
そうなると「カラダは疲れているのに眠れない」「眠りが浅い」「途中で起きてしまう」といった悪い状態に陥ってしまいます。
質の良い睡眠こそが心身の疲労回復に不可欠な要素なので、自律神経を整えて睡眠の質を高める行動や習慣が大切になっています。 -
そのため、夜は入浴・ストレッチ・呼吸法・光を調整できる環境・ゆったりした余暇時間などを組み合わせてみてください。
自分で、副交感神経優位の状態を意識的につくり出す習慣を作りだすことが、自分自身で自律神経のバランスを整えるキーになります。
🌸 あなたに合うルーティンを見つけてほしい
すべてを完璧に実践する必要はまったくありません。
完璧にやらないといけないとか、そうやって気負うと逆に自律神経を乱す考えや行動になってしまうので逆効果になってしまいます。
自分にとって「心地いい」「続けやすい」と感じられる習慣を、できることから1つずつ取り入れてみてください。
毎日できなくても自分を責めてはダメですよ。
まずは：
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「夕食の時間をあと30分早める」
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「湯温を38℃にして15分ゆっくり入浴」
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「寝室の照明を30分前に暗くする」
など、小さな習慣から始めて、「寝る前の呼吸」「布団に入ってからの静かな余暇時間」などできることから少しづつ積み重ねていくことをオススメします。
出来ることを継続できると、自然と自律神経のバランスが整っていくので、睡眠の質が良くなったり、ホルモンバランスが整ったり、免疫細胞が活性化したりします。
いい習慣を続けて少しずつ“あなたの揺るがない自律神経”を育てていきましょう。
質の良い夜を取り戻し、翌日をもっと活き活きと過ごせるように。あなたらしい「夜の優しいルーティン」を見つけてくださいね🌙
