自律神経 PR

自律神経を整えるために!就寝前のブルーライトを避ける重要性

記事内に商品プロモーションを含む場合があります

はじめに

自律神経は、私たちの体のさまざまな機能を無意識にコントロールしている重要な神経系です。例えば、心拍数や血圧、消化活動、体温調節などはすべて自律神経によって調整されています。この自律神経には、活動時に優位になる「交感神経」と、リラックス時に優位になる「副交感神経」の2つの系統があり、これらのバランスが崩れると、疲労感や不眠、ストレスの増大など、さまざまな健康問題が引き起こされます。

近年、スマートフォンやパソコンの普及により、私たちは日常的に「ブルーライト」を浴びる機会が増えています。特に、就寝前にスマホやパソコンを長時間使用すると、ブルーライトが脳に強い刺激を与え、自律神経のバランスを崩す原因となることが分かっています。実際、多くの研究で「ブルーライトが睡眠の質を低下させる」という結果が示されており、睡眠不足が続くと自律神経の働きが乱れ、日中の疲労感や集中力の低下を引き起こすこともあります。

これからブルーライトが自律神経に及ぼす影響について詳しく解説し、就寝前にブルーライトを避けることのメリットや、実際に取り入れやすい対策を紹介していきます。自律神経を整え、より良い睡眠と健康を手に入れるために、ぜひ実践してみましょう!!

ブルーライトが睡眠に与える影響

ブルーライトとは、波長が約380~500nmの短い可視光線のことで、特にエネルギーが強い光の一種です。太陽光にも含まれていますが、現代ではスマートフォンやパソコン、テレビ、LED照明などの人工光源からも多く発せられています。このブルーライトが夜間に私たちの目に入ると、睡眠の質を大きく低下させることが分かっています。

1. メラトニンの分泌抑制

メラトニンとは、睡眠を促すホルモンで、夜になると分泌量が増え、体をリラックスモードへと導きます。しかし、ブルーライトを浴びると「まだ昼間である」と脳が誤認し、メラトニンの分泌が抑制されてしまいます。その結果、寝つきが悪くなり、深い眠り(ノンレム睡眠)の時間が短くなる可能性が高まります。

2. 体内時計の乱れと睡眠の質低下

人間の体には「概日リズム(サーカディアンリズム)」と呼ばれる生体時計があり、これが適切に機能することで、朝になると目が覚め、夜になると眠くなる仕組みになっています。しかし、ブルーライトを夜間に浴び続けると、この体内時計が狂い、「夜になっても覚醒状態が続く」「朝になってもスッキリ目覚められない」といった状態に陥ります。こうした影響が長期間続くと、慢性的な睡眠不足に陥り、自律神経のバランスが崩れる原因になります。

3. 眠りの浅さと夜中の目覚め

ブルーライトの影響でメラトニンの分泌が抑制されると、眠りが浅くなり、ちょっとした物音や刺激で目が覚めやすくなります。また、寝ついたとしても深い睡眠に入るまでの時間が長くなるため、睡眠の質が低下し、翌朝の目覚めが悪くなります。

4. 睡眠不足が引き起こす悪影響

睡眠の質が低下すると、次のような悪影響が生じます。

  • 日中の集中力低下:仕事や勉強の効率が落ちる
  • 疲労感の蓄積:寝ても疲れが取れない
  • 免疫力の低下:風邪をひきやすくなる
  • ストレスの増加:イライラしやすくなる
  • 肥満や生活習慣病のリスク増大:ホルモンバランスが崩れ、食欲が増加

こうした悪影響を防ぐためには、特に就寝前1〜2時間のブルーライトの影響を減らすことが重要です。

ブルーライトと自律神経の関係

自律神経は、交感神経と副交感神経のバランスによって体の機能を調整する重要な役割を担っています。しかし、就寝前にブルーライトを浴びると、このバランスが崩れ、交感神経が優位になりやすくなります。これにより、リラックスしにくくなり、深い睡眠をとることが難しくなってしまうのです。

1. 交感神経の優位とリラックスの妨げ

交感神経は、活動時やストレスを感じたときに活発になる神経で、心拍数を上げたり、血圧を上昇させたりする働きがあります。日中に適度に交感神経が働くことは必要ですが、本来なら夜には副交感神経が優位になり、体がリラックスモードに入るはずです。しかし、夜にブルーライトを浴びると脳が「まだ活動時間だ」と誤認し、交感神経が優位になり続けてしまいます。その結果、寝る直前まで頭が冴えてしまい、スムーズに眠りに入れなくなるのです。

2. ストレスホルモン(コルチゾール)の増加

ブルーライトを浴びることで、ストレスホルモンである「コルチゾール」の分泌が増えることが分かっています。コルチゾールは、本来は朝に分泌されることで体を活動的にするホルモンですが、夜に分泌が増えるとストレスを感じやすくなり、リラックスしづらくなります。その結果、寝つきが悪くなり、睡眠の質が低下するのです。

3. 睡眠不足が自律神経の乱れを引き起こす

睡眠不足が続くと、自律神経のバランスが崩れ、以下のような影響が出やすくなります。

  • 疲労感の増大:しっかり寝ても疲れが取れない
  • 朝の低血圧やめまい:自律神経の調整がうまくいかず、朝に血圧が低くなりすぎる
  • 胃腸の不調:消化機能が低下し、胃もたれや便秘を引き起こしやすくなる
  • 冷え性や手足のしびれ:血流の調整がうまくいかず、手足が冷えやすくなる

このように、ブルーライトを夜に浴びることで交感神経が優位になり、結果的に自律神経のバランスが乱れてしまいます。

就寝前にブルーライトを避けるメリット

ブルーライトが自律神経を乱し、睡眠の質を低下させることが分かりました。それでは、就寝前にブルーライトを避けることでどのようなメリットが得られるのでしょうか? ここでは、主に 「良質な睡眠の確保」「免疫力向上」「日中のパフォーマンス向上」 の3つのポイントについて解説します。

1. 良質な睡眠を得ることで自律神経が安定する

ブルーライトを避けることで、睡眠ホルモンである メラトニンの分泌が正常化 し、自然な眠気が訪れます。その結果、寝つきが良くなり、深い睡眠(ノンレム睡眠)の時間が増えます。深い眠りの時間が長くなると、夜間に目が覚めることが少なくなり、朝の目覚めもスッキリするでしょう。

また、睡眠中は副交感神経が優位になり、体が回復モードに入ります。日々のストレスで緊張した体や脳がしっかりと休まり、翌朝にはリフレッシュした状態で1日をスタートできるのです。

2. 免疫力が向上し、病気にかかりにくくなる

睡眠の質が向上すると、免疫機能を司る 「ナチュラルキラー(NK)細胞」 の働きが活発になります。NK細胞は、体内のウイルスやがん細胞を攻撃する役割を持ち、睡眠不足が続くとその働きが低下すると言われています。

また、成長ホルモンの分泌も促され、細胞の修復や新陳代謝が活発になります。これにより、肌荒れの改善や疲労回復 など、美容や健康面にも良い影響を与えます。

3. 日中の集中力やパフォーマンスが向上する

ブルーライトを避け、質の良い睡眠を確保できると、日中の脳のパフォーマンスが向上します。これは、脳の記憶を整理する 「レム睡眠」 の時間が適切に確保されるためです。

特に、以下のようなメリットが期待できます。

  • 仕事や勉強の集中力が高まる
  • ストレス耐性が向上し、イライラしにくくなる
  • 判断力や創造力がアップする
  • 運動パフォーマンスが向上する

また、睡眠不足が続くと 食欲を抑えるホルモン(レプチン)の分泌が減り、食欲を増進するホルモン(グレリン)が増える ため、過食や肥満の原因になりやすくなります。逆に、良質な睡眠をとることで食欲が適切にコントロールされ、健康的な体重維持にもつながりますよ。

実践方法:ブルーライトを避ける工夫

就寝前のブルーライトを避けることが、自律神経のバランスを整え、良質な睡眠につながることが分かりました。では、実際にどのような対策を取れば、無理なくブルーライトの影響を減らせるのでしょうか?ここでは、 「スマホ・PCの使用時間を制限する」「ナイトモードやブルーライトカット眼鏡を活用する」「リラックスできる環境を整える」 という3つのアプローチを紹介します。


1. スマホ・PCの使用時間を制限する

理想的なのは、寝る1〜2時間前にはスマホやパソコンを使わないことです。 とはいえ、現代では難しい場面も多いので、次のような工夫を取り入れましょう。

「寝る前のルール」を決める

  • スマホは 寝室に持ち込まない
  • 夜21時以降はPCやスマホを触らない(難しければ、23時以降など少しずつ制限)
  • ベッドに入ったらスマホを触らず、紙の本を読む

通知をオフにする
寝る直前までLINEやSNSをチェックしてしまう人は、「おやすみモード」 を活用しましょう。スマホの通知が気になってしまうと、つい手に取ってしまうので、夜は自動で通知をオフにする設定がおすすめです。


2. ナイトモードやブルーライトカット眼鏡を活用する

どうしてもスマホやパソコンを使わざるを得ない場合は、ブルーライトの影響をできるだけ軽減する方法を取り入れましょう。

スマホ・PCのナイトモードを活用する
最近のスマホやPCには、ブルーライトをカットする 「ナイトモード(Night Shift / Night Mode)」 機能が搭載されています。この機能をオンにすると、画面が少し黄色っぽくなり、ブルーライトの影響が軽減されます。

ブルーライトカット眼鏡を使用する
ブルーライトカット機能を持つ眼鏡を使用すると、目に入るブルーライトを軽減できます。特に、長時間パソコンを使う人は、こうした眼鏡を活用することで 目の疲れも軽減 できるため、一石二鳥です。


3. リラックスできる環境を整える

ブルーライトを避けると同時に、 就寝前に副交感神経を優位にする環境作り をすることで、よりスムーズに眠りにつくことができます。

間接照明やキャンドルを活用する
明るすぎる照明は、脳を刺激し交感神経を活性化させてしまいます。寝る1時間前からは、暖色系の間接照明やキャンドルの灯りを使うと、よりリラックスしやすくなります。

夜の入浴はぬるめのお湯で
寝る直前に熱いお風呂に入ると交感神経が優位になってしまうため、38〜40℃のぬるめのお湯にゆっくり浸かるのが理想 です。こうすることで、副交感神経が優位になり、スムーズに眠りにつけます。

リラックスできる音楽やアロマを取り入れる
静かなピアノや自然音(波の音・雨音など)のBGMを流したり、ラベンダーやカモミールなどのアロマを焚いたりすると、リラックス効果が高まり、副交感神経が優位になります。


このように、 就寝前にブルーライトを避ける工夫をしながら、リラックスできる環境を整えることが重要 です。これらの対策を習慣化すれば、睡眠の質が向上し、自律神経のバランスも安定していきます。


まとめ

本記事では、 就寝前のブルーライトを避けることが自律神経を整え、睡眠の質を向上させる ことについて詳しく解説しました。ここで、重要なポイントを振り返ってみましょう。

1. ブルーライトは睡眠と自律神経を乱す原因になる

  • スマホやPCのブルーライトは、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑制 し、寝つきを悪くする。
  • 夜にブルーライトを浴びることで 体内時計が狂い、睡眠の質が低下 する。
  • 交感神経が優位になり、リラックスしにくくなることで 自律神経が乱れやすくなる。

2. 就寝前にブルーライトを避けるメリット

  • 深い睡眠を確保できるため、疲れがしっかり取れる。
  • 免疫力が向上し、風邪や病気にかかりにくくなる。
  • 日中の集中力やパフォーマンスが向上し、ストレス耐性もアップする。

3. ブルーライトを避けるための実践方法

  • 寝る1〜2時間前はスマホやPCを使わないよう意識する。
  • スマホ・PCのナイトモードやブルーライトカット眼鏡を活用する。
  • 間接照明やキャンドルを使い、リラックスできる環境を整える。
  • ぬるめのお風呂、アロマ、静かな音楽で副交感神経を優位にする。

自律神経を整えるために、今日からできること

「夜はスマホを見ないようにしよう」と決めても、つい手に取ってしまうことはよくあります。まずは 「寝室にスマホを持ち込まない」 など、簡単なルールを作ることから始めてみましょう。

また、現代では完全にブルーライトを避けることは難しいですが、 できる範囲で少しずつ対策を取り入れていくことが大切 です。特に 毎日の習慣として継続することが、自律神経のバランスを整える鍵 になります。

ぜひ、本記事で紹介した方法を実践し、 より質の高い睡眠と、健康的な生活 を手に入れてください!

医師監修・特許技術のアルファネス2で自律神経を整える

“世界最先端”特許技術で自律神経を整えるアルファネス2をご存じでしょうか?
10代の健康な脳波で自律神経のバランスを整えます

装着するだけで、なにもしなくても自律神経のバランスが整います

  • 安心の特許技術
  • 脳神経外科の先生も推奨
  • 自律神経が整うエビデンスもあり

副交感神経優位・幸せホルモンであるセロトニンが分泌・不眠症改善・病気や疼痛緩和に興味ありませんか?

どこでなにをやってもダメだったひとにこそ、アルファネス2を試してココロもカラダも健康だったころの自分を取り戻してほしいです

アルファネス2専門店公式LINEはこちら
カウンセリングは無料です
自律神経のことでもなんでもご相談ください

アルファネス2専門店 公式サイトはこちら

アルファネス2の特徴

  1. 脳波と自律神経の関係に基づく技術
    アルファネス2は、脳波の中でも特に「α波」に着目し、それを活用することで自律神経のバランスを整える仕組みを持っています。α波はリラックス状態に関連し、副交感神経を優位にする働きがあるため、ストレス軽減や心身の安定に役立ちます。10代の健康な脳波は10.8Hz
    老人になると8Hz以下まで低下しますアルファネス2は健康だった脳波10.8Hzを、迷走神経の起点である延髄に直接伝達して自律神経のバランスを整えます
  2. カラダに負担なく安全
    ネックレス型機器を装着するだけなので、身体に負担をかけることなく、自律神経を調整できます。脳波と同程度の出力なので、何も感じないですが装着するだけで自律神経のバランスが整います(エビデンスあり)
  3. 医学的根拠に基づいたアプローチ
    アルファネス2は、医学的研究に基づいて開発されており、脳波と自律神経の関係を利用した方法であるため、安心して使用することができます。

アルファネス2の活用方法

  • 睡眠の質向上
    α波を活性化することで、深いリラックス状態を促し、良質な睡眠をサポートします。
  • ストレス軽減
    副交感神経を優位にすることで、日常のストレスを和らげ、心身のリラックスを促します。
  • 集中力向上
    適度なα波は、リラックスしながらも集中できる状態を作り出し、学習や仕事の効率を高めます。
  • 自律神経が原因で発症する可能性のある病状や病状の改善
    ●疲れが取れない
    ●睡眠障害
    ●便秘
    ●うつ病
    ●痺れ(しびれ)
    ●生理痛
    ●てんかん
    ●パーキンソン病
    ●倦怠感・不眠
    ●神経痛
    ●自律神経の乱れ
    ●不妊症
    ●疼痛緩和
    ●脱毛症
    ●帯状疱疹
    ●筋肉の衰え
    ●不安・イライラする
    ●過去の古傷/季節ごとの痛み
    ●癌(がん)
    ●性機能改善(ED)
    ●偏頭痛
    ●手や首の震え
    ●自立神経失調症
    ●更年期障害
    ●眼振
    ●坐骨神経痛
    ●リウマチ
    ●膠原病
    ●起立性調節障害
    ●糖尿病

あなたがお困りの症状があればコソっと教えてくださいね






    お名前
    必須

    メールアドレス
    必須

    件名
    必須

    住所
    ※レンタルのみ必須

    電話番号
    ※レンタルのみ必須

    メッセージ本文
    必須

    楽天での購入はこちら